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gesunde Ernährung

Skripte
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Einführung

Abb. 1: Was brauchen wir für eine gesunde Ernährung?
Abb. 1: Was brauchen wir für eine gesunde Ernährung?
Jetzt haben wir so viel über Nährstoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Energie gelesen, aber wozu ist das alles gut? Das ist das Grundwissen, das du brauchst, um dich fit zu halten.
Damit du gesund und munter bleibst, ist es wichtig, dass du dich ausgewogen ernährst und Mangelernährung vermeidest. In diesem Skript wollen wir nun alles zusammentragen, was wir bisher über die Ernährung gelernt haben und uns anschauen, wie eine gesunde Ernährung aussehen kann.

Was wir brauchen

Wie du bereits in den vorherigen Skripten gelernt hast, braucht unser Körper eine große Vielfalt unterschiedlicher Nährstoffe: Vitamine, Spurenelemente, Fette und vieles mehr. Dabei ist auch die Menge entscheidend. Während wir eine große Menge Kohlenhydrate benötigen, um unseren täglichen Energiebedarf zu decken, brauchen wir nur $80\,\text{mg}$ Vitamin C pro Tag.
Deshalb gibt es eine ungefähre Richtlinie, die angibt, wie viel von einem Nährstoff wir ca. an einem Tag brauchen.
Name des NährstoffsEmpfohlene Tagesdosis
Brennwert$2000$ Kalorien
Fett$70\,\text{g}$
davon gesättigte Fettsäuren$20\,\text{g}$
Kohlenhydrate$260\,\text{g}$
davon Zucker$90\,\text{g}$
Eiweiß$50\,\text{g}$
Salz$6\,\text{g}$
Dabei solltest du beachten, dass das nur eine grobe Richtlinie ist und der Bedarf sich von Mensch zu Mensch unterscheidet. Menschen, die viel Sport treiben, haben einen höheren Tagesbedarf an Nährstoffen, als jene, die viel sitzen oder liegen.
In der Tabelle sind jetzt keine Vitamine oder Mineralstoffe aufgeführt. Diese werden, wenn sie enthalten sind, in der Nährwerttabelle der Lebensmittel gesondert aufgeführt. Dahinter steht immer wie viel Prozent des empfohlenen Tagesbedarfs der angegebenen Menge entspricht.

Was ist wo drin?

Jetzt wissen wir, wie viele Nährstoffe wir ungefähr brauchen. Eine Frage, die jedoch bleibt ist, woher wir welche Nährstoffe bekommen. Auf vielen Lebensmitteln ist das in der Nährwerttabelle auf der Rückseite des Produkts vermerkt. Bei einigen Produkten, wie z.B. Brot, weißt du wahrscheinlich auch, dass es viele Kohlenhydrate enthält.
Um dir einen Überblick zu verschaffen, haben wir hier eine Abbildung für dich, die dir zeigt, welche Nährstoffe bevorzugt in welchem Lebensmittel vorkommen. Milch zählt zwar ebenfalls zu den tierischen Produkten, wurde hier jedoch noch einmal gesondert aufgeführt.
Abb. 2: Welche Nährstoffe kommen in welchem Essen vor?
Abb. 2: Welche Nährstoffe kommen in welchem Essen vor?

Ernährungsempfehlungen

Sich seinen eigenen Ernährungsplan aufzustellen, kann eine schwierige Angelegenheit sein. Du bist jedoch nicht allein. Es gibt einige hilfreiche Tipps für eine gesunde Ernährung.

Die Mahlzeiten

Ein gutes Frühstück ist ein guter Start in den Tag. Das Frühstück ist in der Tat die wichtigste Mahlzeit, die wir am Tag zu uns nehmen. Es sollte im Idealfall bis zu $35\,\%$ unseres täglichen Energiebedarfs decken. Das Mittagessen darf ebenfalls energiereich sein, mit bis zu $30\,\%$ des Energiebedarfs. Das Abendessen hingegen sollte eher leicht sein und nur noch wenige Teile des Energiebedarfs decken.

Lagerung von Lebensmitteln

Je länger du Lebensmittel lagerst, desto mehr Nährstoffe können verloren gehen. Dabei hilft es auch die Lebensmittel zu kühlen. Während Spinat nach einem Tag lagern bei $20°$C bereits $56\,\%$ seines Vitamin C-Gehalts einbüßt, liegt der Verlust bei einer Lagerung bei $4°$C nur bei $27\,\%$. Es empfiehlt sich deshalb immer Lebensmittel möglichst frisch zu verzehren.
Bei der Lagerung sollte man auch darauf achten, dass nicht jedes Lebensmittel für den Kühlschrank oder die Gefriertruhe geeignet ist. Vorsichtig solltest du vor allem bei schimmeligen Lebensmitteln sein. Wenn sich auf deinen Lebensmitteln ein farbiger, pelziger Belag ausbildet, dann sollte es schleunigst in den Mülleimer. Auch solltest du vorsichtig sein mit der Ausbreitung des Schimmels. Der pelzige Belage ist der Fruchtkörper des Pilzes. Er bildet sich erst aus, wenn der Pilz schon weit in dem Lebensmittel verbreitet ist. Nur den sichtbaren Schimmel großzügig abzuschneiden ist nicht immer ratsam, da noch Reste des Schimmelpilzes in der Nahrung verbleiben können.

Die Ernährungspyramide

Ein bekannter Ratgeber für eine gesunde Ernährung ist auch die Ernährungspyramide. In ihr sind in verschiedenen Sektoren eingezeichnet, welche Lebensmittel du in welchen Mengen zu dir nehmen solltest. Dabei gilt, je größer der Sektor der Pyramide, desto mehr von diesem Lebensmittel solltest du essen:
Abb. 3: Die Ernährungspyramide - Je größer der Sektor, desto mehr von dem Lebensmittel sollten wir essen
Abb. 3: Die Ernährungspyramide - Je größer der Sektor, desto mehr von dem Lebensmittel sollten wir essen

Vegetarier und Veganer

Sicher kennst du Vegetarier, also Menschen, die bei ihrer Ernährung auf Fleisch verzichten wollen. Eine striktere Form davon sind die Veganer. Diese Menschen verzichten nicht nur auf Fleisch, sondern auch auf andere tierische Produkte wie z.B. Eier oder Milch. Die Gründe, weshalb sich Menschen vegetarisch oder vegan ernähren, können unterschiedlich sein. Manche mögen den Geschmack von Fleisch einfach nicht, andere vertragen diese Produkte nicht und wieder andere wollen damit gegen Massentierhaltung protestieren. Was auch immer der Grund dafür ist sich vegan oder vegetarisch zu ernähren, die Frage bleibt, ob diese Form der Ernährung auf Dauer gesund für den Körper ist.
Die Antwort ist ja. Die einzige Schwierigkeit besteht darin, die Nährstoffe, die bevorzugt in z.B. Fleisch vorkommen, aus anderen Quellen zu beziehen. Mittlerweile gibt es viele Alternativen wie z.B. den Soja-Drink als Ersatz für die Milch. Dabei solltest du vor allem auf die Signale deines Körpers achten. Bei Mangelernährung, also dem Fehlen eines Nährstoffs, treten häufig körperliche Symptome auf, die auf den fehlenden Nährstoff hinweisen.
Das gilt jedoch nicht nur für Vegetarier oder Veganer, sondern auch für die Leute, die Fleisch essen. Eine gesunde Ernährung ist nicht schwer und hält dich fit wie einen Turnschuh. Mit ein wenig Bedacht und den Signalen unseres Körpers, kannst auch du gesund alt werden.
Bildnachweise [nach oben]
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Public Domain
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© 2015 – SchulLV.
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