Vollwertige, ausgewogene Ernährung versorgt den Körper mit allen notwendigen Nährstoffen, um die Gesundheit und Leistungsfähigkeit zu unterstützen. Die 10 Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) geben dazu entsprechende Empfehlungen.

Stelle 8 Regeln der DGE vor.

Auch über die Medien erhalten wir ständig Informationen über gesunde Ernährung, dabei ist das Thema Fleisch immer wieder in aller Munde.

Erläutere die ernährungsphysiologische Bedeutung von Fleisch anhand der Inhaltsstoffe.

Damit Fleisch ein Genuss ist, müssen bei Einkauf, Lagerung und Zubereitung bestimmte Grundsätze eingehalten werden.

Gib dazu insgesamt 9 Tipps.

Der Eiweißbedarf verändert sich im Laufe des Lebens.

Begründe dies anhand der Lebensaltersstufen.

Um optimal mit Eiweiß versorgt zu sein, sollte man die biologische Wertigkeit und den Ergänzungswert berücksichtigen.

Definiere die beiden Begriffe.

Regeln der DGE:

1. Lebensmittelvielfalt genießen

Nutze die Lebensmittelvielfalt und iss abwechslungsreich. Wähle überwiegend pflanzliche Lebensmittel.

Kein Lebensmittel allein enthält alle Nährstoffe. Je abwechslungsreicher du isst, desto geringer ist das Risiko einer einseitigen Ernährung.

2. Gemüse und Obst – nimm „5 am Tag“

Genieße mindestens 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst am Tag. Zur bunten Auswahl gehören auch Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen sowie (ungesalzene) Nüsse.

3. Vollkorn wählen

Bei Getreideprodukten wie Brot, Nudeln, Reis und Mehl ist die Vollkornvariante die beste Wahl für deine Gesundheit.

Lebensmittel aus Vollkorn sättigen länger und enthalten mehr Nährstoffe als Weißmehlprodukte. Ballaststoffe aus Vollkorn senken das Risiko für Diabetes mellitus Typ 2, Fettstoffwechselstörungen, Dickdarmkrebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

4. Mit tierischen Lebensmitteln die Auswahl ergänzen

Iss Milch und Milchprodukte wie Joghurt und Käse täglich, Fisch ein- bis zweimal pro Woche. Wenn du Fleisch isst, dann nicht mehr als 300 g bis 600 g pro Woche.

Milch und Milchprodukte liefern gut verfügbares Protein, Vitamin B2 und Calcium. Seefisch versorgt dich mit Jod und fetter Fisch mit wichtigen Omega-3-Fettsäuren. Fleisch enthält gut verfügbares Eisen sowie Selen und Zink. Fleisch und insbesondere Wurst enthalten aber auch ungünstige Inhaltsstoffe.

5. Gesundheitsfördernde Fette nutzen

Bevorzuge pflanzliche Öle wie beispielsweise Rapsöl und daraus hergestellte Streichfette. Vermeide versteckte Fette. Fett steckt oft „unsichtbar“ in verarbeiteten Lebensmitteln wie Wurst, Gebäck, Süßwaren, Fast-Food und Fertigprodukten.

Pflanzliche Öle liefern, wie alle Fette, viele Kalorien. Sie liefern aber auch lebensnotwendige Fettsäuren und Vitamin E.

6. Zucker und Salz einsparen

Mit Zucker gesüßte Lebensmittel und Getränke sind nicht empfehlenswert. Vermeide diese möglichst und setze Zucker sparsam ein.

Spare Salz und reduziere den Anteil salzreicher Lebensmittel. Würze kreativ mit Kräutern und Gewürzen. Zuckergesüßte Lebensmittel und Getränke sind meist nährstoffarm und enthalten unnötige Kalorien. Zudem erhöht Zucker das Kariesrisiko. Zu viel Salz im Essen kann den Blutdruck erhöhen. Mehr als 6 g am Tag sollten es nicht sein. Wenn du Salz verwendest, dann angereichert mit Jod und Fluorid.

7. Am besten Wasser trinken

Trinke rund 1,5 Liter jeden Tag. Am besten Wasser oder andere kalorienfreie Getränke wie ungesüßten Tee. Zuckergesüßte und alkoholische Getränke sind nicht empfehlenswert.

Dein Körper braucht Flüssigkeit in Form von Wasser. Zuckergesüßte Getränke liefern unnötige Kalorien und kaum wichtige Nährstoffe. Der Konsum kann die Entstehung von Übergewicht und Diabetes mellitus Typ 2 fördern.

Alkoholische Getränke sind ebenfalls kalorienreich. Außerdem fördert Alkohol die Entstehung von Krebs und ist mit weiteren gesundheitlichen Risiken verbunden.

8. Schonend zubereiten

Gare Lebensmittel so lange wie nötig und so kurz wie möglich, mit wenig Wasser und wenig Fett. Vermeide beim Braten, Grillen, Backen und Frittieren das Verbrennen von Lebensmitteln.

Eine schonende Zubereitung erhält den natürlichen Geschmack und schont die Nährstoffe. Verbrannte Stellen enthalten schädliche Stoffe.

9. Achtsam essen und genießen

Gönn dir eine Pause für deine Mahlzeiten und lass dir Zeit beim Essen.

Langsames, bewusstes Essen fördert den Genuss und das Sättigungsempfinden.

10. Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben

Vollwertige Ernährung und körperliche Aktivität gehören zusammen. Dabei ist nicht nur regelmäßiger Sport hilfreich, sondern auch ein aktiver Alltag, in dem du z. B. öfter zu Fuß gehst oder Fahrrad fährst. Pro Tag 30 bis 60 Minuten moderate körperliche Aktivität fördern deine Gesundheit und helfen dir dabei, dein Gewicht zu regulieren.

Hinweis: Es genügen 8 Regeln der DGE, um die volle Punktzahl zu erreichen.

Ernährungsphysiologische Bedeutung von Fleisch:

Eiweiß

• hoher Eiweißgehalt

• reich an essenziellen Aminosäuren

• enthält Eiweißstoffe mit einer sehr hohen biologischen Wertigkeit, die wichtig für den Aufbau von Körpereiweiß sind

Fett

• der Fettgehalt ist unterschiedlich je nach Fleischsorte und Fleischteil

• Träger von gesättigten und ungesättigten Fettsäuren, die für den Fettstoffwechsel nötig sind → je höher der Fettgehalt, umso geringer der Gehalt an ungesättigten Fettsäuren

• Cholesterin, ein Begleitstoff von Fett, ist hauptsächlich in fettem Fleisch und Innereien enthalten

Kohlenhydrate

• es sind keine Kohlenhydrate enthalten

Vitamine

• enthält Vitamin A → wichtig für den Aufbau einer gesunden Haut, stärkt die Sehkraft und schützt die Zellen

• enthält Vitamin D → sorgt für starke Knochen und Zähne, außerdem hat es einen Einfluss auf die Muskelkraft und trägt zu einem funktionierenden Immunsystem bei

• enthält Vitamine der B-Gruppe → besonders das Vitamin B12 wird für die Blutbildung benötigt und kommt fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor

Mineralstoffe

• enthält Eisen → vor allem Eisen aus Fleisch hat eine hohe Bioverfügbarkeit, d. h. der Körper kann es gut aufnehmen und verwerten

• Kalium → ist mitverantwortlich für die Aufrechterhaltung des osmotischen Drucks, des Säure-Basen-Haushalts und spielt weiterhin eine Rolle bei der Weiterleitung von Nervenimpulsen → von Bedeutung für Muskelkontraktion, Herzfunktion und Regulation des Blutdrucks

• Phosphor → ist am Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen sowie am Aufbau von Zellwänden beteiligt; es ist ein Bestandteil von Enzymen

• Selen → als Bestandteil von antioxidativ wirkenden Enzymen ist Selen unter anderem wichtig für den Schutz des Organismus vor Zellschädigungen durch freie Radikale, im Immunsystem, bei der Produktion von Schilddrüsenhormonen

Wasser

• der Wasseranteil liegt, je nach Fleischsorte, zwischen 55 % und 75 %

Energiewert

• ist unterschiedlich je nach Fleischsorte, Fettgehalt, Verarbeitung und Zubereitungsart

Verdaulichkeit

• ist unterschiedlich je nach Fettgehalt, Bindegewebsanteil und Zubereitungsart

Tipps im Umgang mit Fleisch:

Einkauf

• Regionale Metzgereien und Direktvermarkter bevorzugen.

• Fleisch von artgerecht gehaltenen Tieren kaufen, z. B. bei Biobauern oder Biometzgern, und auf das Tierwohlsiegel oder ein Bio-Siegel achten.

• Informationen über Angebote (Qualitäts- und Preisvergleich) einholen.

• Auf abgepacktes Fleisch verzichten, besonders bei Hackfleisch, da dieses mit konservierenden Stoffen behandelt worden ist.

• Bei tiefgefrorenem Fleisch, besonders bei Geflügel, auf einwandfreie Verpackung achten.

• Kühlkette beim Transport nicht unterbrechen.

Lagerung

• Zu Hause Fleisch sofort in den Kühlschrank legen oder tiefgefrieren.

• Hackfleisch, Brät oder rohe Bratwürste am Tag der Verwendung kaufen, nur kurze Zeit kühl lagern bzw. sofort weiterverarbeiten.

• Frischfleisch und Wurst immer kühl und hygienisch lagern, da sie rasch verderben → Lagerzeit und Temperatur berücksichtigen.

• Auf die Trennung von tierischen und pflanzlichen Produkten bei der Lagerung achten.

Zubereitung

• Besondere Hygieneregeln beim Auftauen von Geflügel beachten. Auftauwasser weg gießen. Arbeitsgeräte und Geschirr sofort gründlich heiß spülen (Spülmaschine).

• Fleisch evtl. säubern → große Fleischstücke kurz abwaschen und abtrocknen, kleine Fleischstücke abtupfen.

• Beim Würzen Salz nur mäßig verwenden.

• Wasserfreies Fett zum Braten bevorzugen, da es höher erhitzbar ist. Das Fett gut erhitzen, damit eine Kruste entsteht und kein Fleischsaft austritt.

• Fettarme Zubereitung bevorzugen wie z. B. Dünsten, Grillen, Sous-vide-Garen.

• Die Garmachungsart je nach Fleischsorte und -stück auswählen: Für Suppenfleisch, Rouladen, Gulasch oder Ähnliches eignet sich langes Schmoren und Kochen. Für Steaks, Schnitzel oder Ähnliches eignet sich Kurzbraten.

• Geflügel und Hackfleisch unbedingt durcherhitzen. Kurzgebratenes Fleisch von guter Qualität kann auch medium oder rare gebraten werden.

Hinweis: Es genügen 9 Tipps, um die volle Punktzahl zu erreichen.

Veränderung des Eiweißbedarfs im Laufe des Lebens:

Eiweiß ist elementarer Baustein aller lebenden Organismen. Der menschliche Körper besteht, abhängig vom Alter, durchschnittlich zu 7 – 13 kg aus Eiweiß. Dieses übernimmt vielfältige Funktionen, u. a. sind sie Baustoffe für Zellen und Gewebe, Enzyme, Hormone, Antikörper, Gerinnungsfaktoren und Transportsubstanzen für Nährstoffe. Nahrungseiweiß kann zudem Energie bereitstellen, 1 g Eiweiß liefert ca. 17 kJ. Der Eiweißbedarf ist jedoch abhängig vom Lebensalter der Menschen und verändert sich deshalb immer wieder.

• Säuglinge haben einen täglichen Eiweißbedarf zwischen 1,8 und 2,5 g/kg Normalgewicht. Dieses Eiweiß brauchen sie zum Zellaufbau und zur Bildung des Immunsystems. Säuglinge wachsen sehr schnell, deshalb ist der Bedarf in den ersten Monaten besonders hoch.

• Kinder und Jugendliche haben einen täglichen Bedarf zwischen 0,8 und 1 g/kg Normalgewicht. Auch sie befinden sich noch in der Wachstumsphase und haben deshalb einen erhöhten Eiweißbedarf.

• Erwachsene haben einen täglichen Eiweißbedarf von ca. 0,8 g/kg Normalgewicht. Dieses Eiweiß wird zur Zellerhaltung und zur Zellerneuerung benötigt.

• Senioren haben einen leicht erhöhten Eiweißbedarf von 1 g/kg Normalgewicht. Zum einen sind es chronische oder akute Erkrankungen, die einen höheren Bedarf erfordern, und zum anderen werden Nährstoffe mit zunehmendem Alter immer schlechter verwertet. Vor allem der Aufbau der Muskeln lässt immer mehr nach, was eine höhere Menge an Eiweiß erfordert.

Biologische Wertigkeit und den Ergänzungswert:

Biologische Wertigkeit

• Die biologische Wertigkeit ist ein Maß dafür, wie viel Gramm Körpereiweiß aus 100 g Nahrungseiweiß aufgebaut werden kann.

• Je höher die biologische Wertigkeit ist, desto weniger Eiweiß muss aufgenommen werden, um eine ausgeglichene Eiweißbilanz zu erreichen.

• Als wichtigstes Kriterium für die biologische Wertigkeit gilt die Zusammensetzung der Aminosäuren in einem Lebensmittel. Je höher der Gehalt an essenziellen Aminosäuren ist, desto höherwertiger ist das Eiweiß. Die essenzielle Aminosäure mit der geringsten Menge bestimmt die biologische Wertigkeit, da immer alle essenziellen Aminosäuren zum Aufbau von körpereigenem Eiweiß gebraucht werden.

• Tierisches Eiweiß hat häufig eine höhere biologische Wertigkeit als pflanzliches Eiweiß.

Ergänzungswert

• Durch die Kombination verschiedener eiweißhaltiger Lebensmittel innerhalb einer Mahlzeit kann die biologische Wertigkeit gesteigert werden.

• Die enthaltenen essenziellen Aminosäuren können sich gegenseitig ergänzen. Defizite werden ausgeglichen, vor allem dann, wenn Lebensmittel mit verschiedenen Zusammensetzungen von Aminosäuren kombiniert werden.

• Eine gute Ergänzung ist möglich durch die Kombination von tierischen und pflanzlichen eiweißhaltigen Lebensmitteln, z. B. Kartoffeln und Fleisch oder Getreide und Fisch.

• Bei einer veganen Ernährungsweise ist die Kombination von hochwertigen pflanzlichen Eiweißträgern zur Deckung des Eiweißbedarfs besonders wichtig, z. B. Hülsenfrüchte und Vollkornnudeln.