„Ich fühle mich wohl, so wie ich bin!“ So wird chronisches Übergewicht oft verharmlost. Dabei ist ein Zuviel an Körpergewicht oft mitverantwortlich für gefährliche Erkrankungen.

Entnimm der Grafik relevante Aussagen.

Zur Beurteilung des Körpergewichts gibt es verschiedene Methoden.

Nenne 2 bekannte Möglichkeiten und erkläre diese.

Viele Übergewichtige leiden unter ihrer Situation.

Beschreibe 5 Ursachen für Übergewicht und erläutere je 3 seelische und körperliche Folgeerscheinungen.

Wenn Kalorien eingespart werden sollen, muss man erst einmal wissen, wie viel Energie täglich aufgenommen werden darf. Dies wird durch den Grund- und Leistungsumsatz des Körpers bestimmt.

Erkläre diese Begriffe und gib jeweils beeinflussende Faktoren an.

Es gibt einige Influencer und Blogger, die ihre Inhalte zum Thema Gewichtsreduzierung ins Netz stellen. Kritisches Hinterfragen der besprochenen Diäten und das Erkennen möglicher Gefahren ist jedoch wichtig.

Gib 8 Tipps zur gesunden Gewichtsreduzierung, die du in deinem Ernährungs-Blog schreiben würdest.

Relevante Aussagen der Grafik:

• Das Deutsche Ärzteblatt veröffentlichte eine Untersuchung, die den Anteil der 2018 aufgetretenen Krebsfälle, die dem Lebensstil geschuldet sind, aufzeigt.

• Dabei kam zutage, dass ca. 30.000 Deutsche pro Jahr wegen Übergewicht an Krebs erkranken.

• 37,7 % der Krebserkrankungen sind dem Lebensstil geschuldet.

• Rauchen verursacht 19,3 % der diagnostizierten Krebserkrankungen.

• Ungesunde Ernährungsgewohnheiten bedingen 7,8 % der Krebsdiagnosen.

• 6,9 % der Krebsfälle werden durch chronisches Übergewicht ausgelöst.

• 6,1 % der Krebserkrankungen sind auf einen Mangel an Bewegung zurückzuführen.

Fazit: Ein gesunder, aktiver Lebensstil und eine ausgewogene, kalorienbewusste und vollwertige Ernährung können die Gefahr einer möglichen Krebserkrankung deutlich verringern.

Beurteilung des Körpergewichts:

Der Body-Mass-Index, kurz BMI, ist die gebräuchlichste Formel zur Gewichtsbeurteilung. Er ergibt sich aus dem Verhältnis des Körpergewichts in Kilogramm und der Körpergröße in Metern zum Quadrat und wird mit dieser Formel berechnet:

BMI = Körpergewicht in Kilogramm/(Körpergröße in Metern)²

Je nach Höhe des errechneten Wertes unterscheidet die DGE für die Auswertung fünf Kategorien. Folgende Tabelle zeigt die BMI-Werte für Erwachsene:

• BMI < 18,5 = Untergewicht

• BMI 18,5–24,9 = Normalgewicht

• BMI 25–29,9 = Übergewicht

• BMI 30–39,9 = Adipositas Typ I

• BMI > 40 = Adipositas Typ II

Der BMI ermöglicht eine differenzierte Beurteilung für alle Körpergrößen. Er berücksichtigt zusätzlich unterschiedliche Altersstufen in separaten Tabellen und ist eine schnelle und einfache Methode, das eigene Körpergewicht einzuordnen.

Der BMI ist nur ein Richtwert, der die Zusammensetzung der Körpermasse aus Fett- und Muskelgewebe eines Menschen nicht berücksichtigt.

Der Broca-Index ist ein Maß zur Zuordnung des Gewichtes einer Person in eine bestimmte Kategorie: (Über-/Unter-/Normal-/Idealgewicht)

Der Broca-Index definiert, ausgehend von der Körpergröße in cm, ein Normalgewicht in kg nach der Formel:

Normalgewicht = Körpergröße in cm – 100

Idealgewicht (Mann) = Normalgewicht – 10 %

Idealgewicht (Frau) = Normalgewicht – 15 %

Übergewicht = Normalgewicht + 10 %

Untergewicht = Idealgewicht – 10 %

Der Broca-Index ermöglicht lediglich eine grobe Einschätzung und trifft für den Bereich mittlerer Körpergrößen am besten zu. Er berücksichtigt weder Alter noch individuelle, körperliche Fitness der Personen.

Ursachen von Übergewicht

• Genetische Gründe spielen eine große Rolle → ob man ein guter oder schlechter Nahrungsverwerter ist, ist oft erblich bedingt.

• Falsche Ernährung kann zu Übergewicht führen → zu fett (vor allem gesättigte Fettsäuren, trans-Fettsäuren), zu süß (Einfach- und Doppelzucker), zu energiereich durch Alkohol.

• Wenig Bewegung durch eine sitzende Tätigkeit, kein Sport, keine regelmäßige Bewegung, gewisse Trägheit im Alltagsablauf (Auto statt Fahrrad, Lift statt Treppe …) → zu geringer Energieverbrauch.

• Seelische Ursachen ausgelöst durch Stress, Leistungsdruck in Schule oder Beruf, „Frustessen“, Ernährung als Liebesersatz, Trauer oder Einsamkeit können Auslöser sein.

• Stoffwechselkrankheiten wie Schilddrüsenunterfunktion sowie Diabetes, hormonelle Umstellungen (Schwangerschaft, Wechseljahre).

• Medikamente als Ursachen (Kortison, Antidepressiva, Pille) → Nebenwirkungen können die Fetteinlagerung beschleunigen.

• Schlafmangel und Nachtarbeit stören den Tag-Nacht-Rhythmus und beeinflussen den Fettstoffwechsel negativ.

Körperliche Folgen von Übergewicht

• Diabetes mellitus Typ 2 ist eine der Haupterkrankungen, die mit Adipositas in Zusammenhang steht. Wer einen BMI über 30 hat, dessen Diabetes-Risiko ist 30-fach höher gegenüber Normalgewichtigen.

• Auch Fettstoffwechselstörungen, sogenannte Dyslipidämie, die mit erhöhten Blutfettwerten einhergehen, können auf Adipositas zurückgehen. Es kann zu verstopften Arterien und dadurch zu Herzinfarkt und Schlaganfall kommen.

• Eine Fettleber entsteht durch ein Ungleichgewicht zwischen Kalorienzufuhr und Kalorienverbrauch. Der Kalorienüberschuss sorgt dafür, dass vermehrt Fett in der Leber eingelagert wird.

• Bluthochdruck → das Risiko für Herzinfarkt und Hirnschlag ist stark erhöht.

• Das Darmkrebsrisiko ist bei Adipositas ebenfalls erhöht, vor allem bei Männern. Dickdarmkrebs entsteht, Studien zufolge, bei Menschen mit Adipositas etwa doppelt so häufig wie bei Menschen mit Normalgewicht. Außerdem ist auch das Prostatakrebsrisiko erhöht.

• Übergewichtige Frauen erkranken häufiger an Gebärmutter-, Eierstock- oder Brustkrebs.

• Auch Sterilität, also Unfruchtbarkeit bei Frauen bzw. Zeugungsunfähigkeit bei Männern, kann eine Folge von Adipositas sein.

• Abnutzungserscheinungen v. a. der Knie-, Hüft- und Fußgelenke sowie der Wirbelsäule → Arthrose in den Gelenken. Häufig kommt es auch zu Rückenbeschwerden.

• Schlafapnoe bezeichnet kurze Atemstillstände während des Schlafes, die durch eine Verengung der Atemwege entstehen. Außerdem kann es zu Atembeschwerden, beispielsweise zu Atemnot beim Treppensteigen kommen.

• Es können sich Krampfadern, Nierensteine oder Gallensteine bilden.

• Erhöhtes Risiko bei Narkosen und Operationen, schlechtere Wundheilung.

Seelische Folgen von Übergewicht

• Vorurteile, Abwertung, Mobbing, Diskriminierung und Ausgrenzung können für Betroffene eine große seelische Belastung darstellen.

• Diese chronischen Stressfaktoren können starke Auswirkungen auf das Selbstwertgefühl der Betroffenen haben.

• Die hohe Belastung kann auch zu Depressionen und Angststörungen führen.

• Psychischer Stress sowie geringes Selbstwertgefühl führen häufig in einen Teufelskreis aus Rückzug und vermehrter Nahrungsaufnahme, was wiederum zu einer Gewichtszunahme führt.

Grund- und Leistungsumsatz des Körpers:

Grundumsatz:

Er entspricht der Energiemenge, die ein Mensch

• in 24 Stunden, in völliger Ruhe, bei einer Raumtemperatur von 20 °C, 12 Stunden nach der letzten Nahrungsaufnahme, im Liegen

zur Aufrechterhaltung der Körpertemperatur und für den Grundstoffwechsel (Herztätigkeit, Atmung etc.) im Durchschnitt benötigt.

Der Grundumsatz wird beeinflusst durch:

• Gewicht, Körpergröße, Alter, Geschlecht, Klima

Der durchschnittliche Grundumsatz wird üblicherweise mit 4,2 kJ (1 kcal) pro Kilogramm Körpergewicht pro Stunde angegeben.

Der Grundumsatz kann gesteigert werden, indem mehr Muskeln aufgebaut und dadurch mehr Kalorien verbrannt werden. Beteiligt am Grundumsatz sind Leber und Skelettmuskulatur mit jeweils 26 %, Gehirn mit 18 %, Herz mit 9 %, Nieren mit 7 %, die restlichen 14 % entfallen auf die übrigen Organe.

Leistungsumsatz

Der Leistungsumsatz entspricht der Energiemenge, die der Körper zusätzlich zum Grundumsatz verbraucht.

Die wichtigsten Faktoren, die den Leistungsumsatz beeinflussen, sind:

• Muskeltätigkeit, z. B. Bewegung, Sport, Energiebedarf für Wachstum bei Kindern und Jugendlichen, Wärmeregulation bei unterschiedlichen Umgebungstemperaturen (klimatische Bedingungen), Verdauungstätigkeit, Gehirntätigkeit

Für den Gesamtenergiebedarf muss der Grund- und Leistungsumsatz zusammengerechnet werden. So erhält man die genaue Angabe, wie viel Energie täglich verbraucht wird:

Grundumsatz + Leistungsumsatz = Gesamtenergiebedarf

Grundumsatz + Leistungsumsatz > Kalorienzufuhr → Gewichtsabnahme

Grundumsatz + Leistungsumsatz < Kalorienzufuhr → Gewichtszunahme

Grundumsatz + Leistungsumsatz = Kalorienzufuhr → Stagnation

8 Tipps zur gesunden Gewichtsreduzierung, für einen Ernährungs-Blog:

• Energiezufuhr senken → tägliche Gesamtenergiezufuhr muss mindestens 500 bis 1000 kcal unter dem berechneten Bedarf liegen → eine negative Energiebilanz ist herbeizuführen.

• Gewicht langsam reduzieren → ist langfristig erfolgreicher.

• Energiezufuhr durch Fett, Alkohol und leere Kohlenhydratträger einsparen → fettarme Lebensmittel bevorzugen, versteckte Fette beachten und fettarme Garmachungsarten wählen. Zuckerhaltige Lebensmittel und Alkohol meiden.

• Ballaststoffreiche Nahrungsmittel auswählen → Nahrungsmittel mit einem hohen Anteil an komplexen Kohlenhydraten (z. B. Obst, Gemüse, Vollkornprodukte) vorziehen, da sie ein anhaltendes Sättigungsgefühl hervorrufen.

• Mineralstoffe und Vitamine ausreichend zuführen → wichtige Wirk- und Baustoffe.

• Biologisch hochwertige Eiweißlieferanten bevorzugen (z. B. mageres Fleisch, magerer Fisch, fettarme Milchprodukte). Ergänzungswert beachten (z. B. Quark mit Haferflocken).

• Ausreichende Flüssigkeitszufuhr beachten → ca. 1,5–2 Liter am Tag bzw. 0,04 Liter pro kg Körpergewicht.

• Energiearme Getränke ohne Zucker und Alkohol bevorzugen (z. B. Wasser, Tee, Saftschorle 1:3).

• Vor jeder Mahlzeit ein Glas Wasser trinken → Magen ist nicht ganz leer und die nachfolgende Mahlzeit fällt nicht mehr so üppig aus.

• Langsam essen und gut kauen → schnellere Sättigung wird erreicht.

• „Entlastungstage“ einplanen → helfen eventuelle Esssünden auszugleichen und entlasten den Stoffwechsel.

• Zwischenmahlzeiten ausfallen lassen bzw. mit einem Glas Wasser oder Tee kompensieren.

• Intermittierendes Fasten → 14–16 Stunden ohne Essen aktiviert den Fettstoffwechsel.

• Tägliche Sport- und Bewegungseinheiten als Fatburner einplanen und umsetzen.

• Bewegung im Alltag bewusst einplanen, z. B. Treppensteigen, mit Rad statt mit Bus fahren.

• In der Gruppe abnehmen, Geduld aufbringen → Durchhaltevermögen ist wichtig.